چگونه در یک رابطه عاطفی، احساسات خود را ابراز کنیم؟
- 💥
خودآگاهی را تمرین کنید:
قبل از هر چیز، باید احساسات خود را بشناسید و درک کنید. چه چیزی باعث خوشحالی، ناراحتی، عصبانیت یا ترس شما می شود؟ - 💥
احساسات خود را نامگذاری کنید:
وقتی میتوانید احساسات خود را به درستی نامگذاری کنید، بهتر میتوانید آنها را مدیریت و ابراز کنید. - 💥
به اعتبار احساسات خود ایمان داشته باشید:
احساسات شما معتبر هستند، حتی اگر دیگران با آنها موافق نباشند. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید که چه احساسی باید داشته باشید. - 💥
از جملات “من” استفاده کنید:
به جای سرزنش یا انتقاد از طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از جملات “من” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی می کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می افتد، احساس عصبانیت می کنم. “ - 💥
صادق باشید:
سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا آنها را به شکل دیگری جلوه دهید. صداقت، کلید اعتماد و صمیمیت است. - 💥
آرام و واضح صحبت کنید:
هنگام ابراز احساسات، سعی کنید آرام و واضح صحبت کنید. از لحن تهدیدآمیز یا اتهام آمیز خودداری کنید. - 💥
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید با بدن باز و دوستانه با طرف مقابل روبرو شوید. - 💥
به طرف مقابل فرصت دهید تا واکنش نشان دهد:
بعد از ابراز احساسات خود، به طرف مقابل فرصت دهید تا واکنش نشان دهد و احساسات خود را بیان کند. - 💥
به صحبت های طرف مقابل گوش دهید:
سعی کنید به طور فعال به صحبت های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 💥
از خودتان مراقبت کنید:
وقتی از خودتان مراقبت می کنید، بهتر میتوانید احساسات خود را مدیریت کنید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. - 💥
به دنبال حمایت باشید:
اگر در ابراز احساسات خود مشکل دارید، از یک دوست، خانواده یا مشاور کمک بگیرید. - 💥
انتظار نداشته باشید که طرف مقابل ذهن شما را بخواند:
هیچ کس نمی تواند ذهن شما را بخواند. پس، باید احساسات خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. - 💥
به خودتان زمان بدهید:
یادگیری ابراز احساسات بدون وابستگی به تایید، یک فرایند زمان بر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا این مهارت را یاد بگیرید.
- 💥
اشتباهات خود را بپذیرید:
هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباه می کنیم. اگر در ابراز احساسات خود اشتباه کردید، عذرخواهی کنید و سعی کنید از اشتباه خود درس بگیرید.
با تمرین و صبر، میتوانید یاد بگیرید که احساسات خود را بدون نیاز به تایید دیگران ابراز کنید و رابطه ای سالم تر و صمیمانه تر با شریک عاطفی خود داشته باشید. باور داشته باشید که احساسات شما مهم هستند و ارزش بیان شدن دارند.
1. خودآگاهی را تمرین کنید
احساسات خود را بشناسید.قبل از هر چیز، باید بدانید که چه احساسی دارید.به طور منظم با خودتان خلوت کنید و احساسات خود را بررسی کنید.از خود بپرسید: “الان چه احساسی دارم؟چرا این احساس را دارم؟” به بدنتان توجه کنید.احساسات اغلب با تغییرات فیزیکی همراه هستند.به علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع، تنفس عمیق، یا گرفتگی عضلات توجه کنید.این علائم میتوانند سرنخهایی در مورد احساسات شما باشند.احساسات خود را نامگذاری کنید.سعی کنید احساسات خود را با کلمات دقیق توصیف کنید.به جای اینکه فقط بگویید “حالم بده”، سعی کنید مشخص کنید که آیا “ناراحت”، “عصبانی”، “ترسیده”، یا “ناامید” هستید.
احساسات خود را بپذیرید.
تمام احساسات، حتی احساسات ناخوشایند، معتبر هستند.سعی نکنید احساسات خود را سرکوب یا انکار کنید.به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید.به زبان بدن خود توجه کنید.آیا زبان بدن شما با احساسی که دارید مطابقت دارد؟مثلا آیا وقتی ناراحت هستید اخم می کنید؟
2. از زبان “من” استفاده کنید
به جای سرزنش یا انتقاد از طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از زبان “من” بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا نادیده میگیری”، بگویید “وقتی به حرفهایم توجه نمیکنی، احساس میکنم نادیده گرفته شدهام”.با بهرهگیری از زبان “من”، شما مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید و از ایجاد احساس گناه یا دفاع در طرف مقابل جلوگیری میکنید.به جای متهم کردن، توصیف کنید.سعی کنید رفتار طرف مقابل را به طور عینی توصیف کنید، بدون اینکه قضاوت کنید یا برچسب بزنید.
بر تاثیر رفتار طرف مقابل بر خودتان تمرکز کنید.
توضیح دهید که چگونه رفتار او بر شما تأثیر میگذارد و چه احساسی در شما ایجاد میکند.از جملاتی مانند “من احساس میکنم...” یا “وقتی این اتفاق میافتد، من...” استفاده کنید.برای مثال: “من احساس می کنم ناراحتم وقتی دیر می کنی.” این کار باعث می شود طرف مقابل احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است.
3. قاطع باشید، نه پرخاشگر
قاطعیت به معنای بیان نیازها و خواستههای خود به طور مستقیم و محترمانه است. این با پرخاشگری که شامل توهین، تهدید یا سرزنش دیگران است، متفاوت است. حق دارید که نیازهای خود را بیان کنید. نیازهای شما به اندازه نیازهای طرف مقابل اهمیت دارند. به خودتان اجازه دهید “نه” بگویید. لازم نیست همیشه با خواستههای طرف مقابل موافقت کنید. اگر چیزی با ارزشهای شما در تضاد است یا احساس راحتی نمیکنید، میتوانید مودبانه “نه” بگویید. مطمئن باشید که زبان بدن شما با کلامتان همخوانی دارد. با اعتماد به نفس صحبت کنید و تماس چشمی برقرار کنید. به حقوق دیگران هم احترام بگذارید. قاطعیت به معنای زیر پا گذاشتن حقوق دیگران نیست. به نظرات و احساسات طرف مقابل هم گوش دهید. بدانید که بیان نیازهایتان اشکالی ندارد.
4. احساسات خود را به موقع ابراز کنید
منتظر نمانید تا احساساتتان انباشته شوند و به صورت انفجاری بروز کنند.سعی کنید احساسات خود را به محض اینکه آنها را تجربه میکنید، ابراز کنید.این کار از ایجاد تنش و سوء تفاهم جلوگیری میکند.زمان مناسبی را برای صحبت کردن انتخاب کنید.زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و متمرکز هستید و فرصت کافی برای صحبت کردن دارید.از ایجاد فضایی مناسب برای گفتگو مطمئن شوید.مکانی آرام و خصوصی را انتخاب کنید که حواس پرتی وجود نداشته باشد.اگر احساس می کنید خیلی ناراحت هستید، ابتدا کمی صبر کنید تا آرام شوید.
صحبت کردن در حالی که خیلی هیجان زده هستید میتواند منجر به سوء تفاهم شود.
به محض اینکه احساساتتان شروع به شکل گرفتن کردند، به آنها توجه کنید.اجازه ندهید احساساتتان سرکوب شوند و بعداً به شکل ناخوشایندی بروز کنند.از خودتان بپرسید: “آیا الان زمان مناسبی برای صحبت کردن است؟”
5. با خودتان مهربان باشید
هیچکس کامل نیست. همه ما اشتباه میکنیم و گاهی اوقات احساسات خود را به درستی ابراز نمیکنیم. به خودتان سخت نگیرید و سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید. خودتان را ببخشید. اگر اشتباهی کردید، خودتان را ببخشید و روی یادگیری و رشد تمرکز کنید. به خودتان پاداش دهید. برای تلاشهای خودتان ارزش قائل شوید و به خودتان پاداش دهید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید. بدانید که یادگیری نحوه ابراز احساسات یک فرایند است.
6. به دنبال راههای سالم برای مدیریت احساسات خود باشید
احساسات خود را به روشهای سالم مدیریت کنید. این شامل تکنیکهای تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، ورزش، نوشتن، یا صحبت کردن با یک دوست یا مشاور است.
7. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
هیچ کس نمی تواند افکار شما را بخواند. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما به طور خودکار بداند چه احساسی دارید یا چه نیازهایی دارید. شما باید احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. طرف مقابل هم انسان است و ممکن است اشتباه کند. انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما همیشه کامل باشد یا همیشه نیازهای شما را برآورده کند. رابطه یک خیابان دوطرفه است. شما باید به نیازها و احساسات طرف مقابل هم توجه کنید و برای ایجاد یک رابطه سالم و متعادل تلاش کنید. درک کنید که روابط نیاز به زمان و تلاش دارند. به یکدیگر فرصت رشد بدهید.
8. به دنبال الگوهای سالم در روابط باشید
به روابط سالم اطرافتان توجه کنید. از الگوهای رفتاری افراد سالم در روابط الگوبرداری کنید. کتابها و مقالات مربوط به روابط سالم را بخوانید و در کارگاههای آموزشی شرکت کنید. به روابط گذشته خود فکر کنید. چه چیزهایی در روابط گذشته شما خوب بوده و چه چیزهایی خوب نبوده است؟ از تجربیات گذشته خود درس بگیرید و سعی کنید الگوهای ناسالم را تکرار نکنید. در مورد روابط سالم تحقیق کنید. با افراد سالم در روابطشان صحبت کنید. از تجربیات دیگران یاد بگیرید.
9. تمرین همدلی
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید. سعی کنید تمام توجه خود را به او معطوف کنید و حرفهای او را قطع نکنید. احساسات طرف مقابل را تایید کنید. به او نشان دهید که احساساتش را درک میکنید و برای آنها ارزش قائل هستید. مثلا میتوانید بگویید “من میفهمم که چرا ناراحتی”. سعی کنید احساسات طرف مقابل را حدس نزنید. به جای حدس زدن، از او بپرسید که چه احساسی دارد. همدلی به تقویت ارتباط و صمیمیت در رابطه کمک میکند. 
10. مرزهای خود را مشخص کنید
به نیازهای خود توجه کنید. قبل از هر چیز، باید بدانید که چه نیازهایی دارید و چه چیزی برای شما مهم است. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. به طرف مقابل بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه عواقبی در پی خواهد داشت. مرزهای خود را محکم نگه دارید. اگر طرف مقابل مرزهای شما را زیر پا گذاشت، قاطعانه واکنش نشان دهید و عواقبی را که قبلا تعیین کردهاید، اعمال کنید. مرزهای خود را به طور منظم بررسی کنید. نیازهای شما ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند. پس، باید به طور منظم مرزهای خود را بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. تعیین مرزها به ایجاد یک رابطه سالم و پایدار کمک میکند.
11. به دنبال حمایت باشید
به یک گروه حمایتی بپیوندید. گروههای حمایتی میتوانند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کنند تا با دیگران در مورد تجربیات خود صحبت کنید و از آنها یاد بگیرید. حمایت گرفتن به معنای ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و خودآگاهی است.
12. تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید
ابراز احساسات یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری، با تمرین بهبود مییابد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحتتر و طبیعیتر میتوانید احساسات خود را بیان کنید. با موقعیتهای کوچک شروع کنید. ابتدا در موقعیتهای کماهمیتتر احساسات خود را بیان کنید. به تدریج با افزایش اعتماد به نفس، در موقعیتهای چالشبرانگیزتر نیز احساسات خود را بیان کنید. تمرین مداوم کلید موفقیت است. با تمرین، ابراز احساسات به یک عادت طبیعی تبدیل میشود.
13. به ارزش خود آگاه باشید
بدانید که شما ارزشمند هستید و حق دارید احساسات خود را بیان کنید. وقتی به ارزش خود آگاه باشید، کمتر به تایید دیگران نیاز خواهید داشت و با اعتماد به نفس بیشتری احساسات خود را بیان خواهید کرد. لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید. به تمام چیزهایی که در آن خوب هستید فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. به دستاوردهای خود افتخار کنید. به تمام کارهایی که در زندگی انجام دادهاید و به آنها افتخار میکنید فکر کنید. با خودتان مهربان باشید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. ارزش خود را به دیگران یادآوری کنید.
14. از تکنیکهای ذهنآگاهی (Mindfulness) استفاده کنید
مدیتیشن ذهنآگاهی را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن ذهنآگاهی اختصاص دهید. در حین مدیتیشن، به تنفس خود توجه کنید و هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، آن را به آرامی به تنفس خود بازگردانید. به حواس خود توجه کنید. در طول روز، به حواس خود توجه کنید. به چیزهایی که میبینید، میشنوید، لمس میکنید، میچشید و بو میکنید توجه کنید. در لحظه زندگی کنید. سعی کنید تمام توجه خود را به کاری که در حال انجام آن هستید معطوف کنید. از نگرانی در مورد گذشته یا آینده خودداری کنید. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید واکنشهای خود را کنترل کنید و احساسات خود را به طور آگاهانهتری بیان کنید. ذهنآگاهی به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک میکند.
15. صبور باشید
تغییر الگوهای رفتاری یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید تا یاد بگیرید چگونه احساسات خود را به طور سالم و موثر بیان کنید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. با گذشت زمان، پیشرفت خواهید کرد. به خودتان پاداش دهید. برای تلاشهای خودتان ارزش قائل شوید و به خودتان پاداش دهید. از پیشرفت خود لذت ببرید. به تمام پیشرفتهایی که تا کنون داشتهاید فکر کنید و از آنها لذت ببرید. صبوری کلید موفقیت است. به خودتان زمان بدهید تا رشد کنید و یاد بگیرید. تغییر یک شبه اتفاق نمیافتد.
