بیان احساسات نه تنها باعث نزدیکی بیشتر می‌شود، بلکه به حل مشکلات، درک بهتر نیازهای یکدیگر و ایجاد صمیمیت عمیق‌تر کمک می‌کند. در این مقاله، 20 نکته کاربردی برای بیان احساسات واقعی‌تان را بررسی خواهیم کرد.

• 💥

  زمان مناسب را انتخاب کنید:

  برای صحبت کردن درباره احساساتتان، زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و متمرکز هستید. از صحبت کردن در زمان خستگی، استرس یا مشغله زیاد خودداری کنید.
• 💥

  از زبان “من” استفاده کنید:

  به جای متهم کردن شریکتان، از جملاتی با شروع “من احساس می‌کنم. . . ” استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه مرا نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی. . . “.
• 💥

  دقیق و مشخص باشید:

  احساسات خود را به طور واضح و دقیق بیان کنید. به جای گفتن “من ناراحتم”، بگویید “من احساس ناامیدی می‌کنم چون. . . “
• 💥

  گوش شنوا باشید:

  فقط به بیان احساسات خود اکتفا نکنید. به حرف‌های شریکتان هم با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• 💥

  از زبان بدن آگاه باشید:

  زبان بدن شما می‌تواند پیام‌های زیادی را منتقل کند. سعی کنید از زبان بدن آرام و مثبت استفاده کنید.
• 💥

  احساسات خود را بپذیرید:

  همه احساسات، چه مثبت و چه منفی، معتبر هستند. خودتان را به خاطر داشتن احساسات خاص سرزنش نکنید.
• 💥

  صبور باشید:

  بیان احساسات واقعی فرآیندی زمان‌بر است. انتظار نداشته باشید که یک‌شبه همه چیز درست شود.

• 💥

  از انتقاد کردن خودداری کنید:

  هدف از بیان احساسات، ایجاد صمیمیت و درک بیشتر است، نه انتقاد و سرزنش شریک زندگی.
• 💥

  واقع‌بین باشید:

  انتظار نداشته باشید که شریکتان ذهن شما را بخواند. آنها نمی‌دانند شما چه احساسی دارید مگر اینکه به آنها بگویید.
• 💥

  از کلمات محبت‌آمیز استفاده کنید:

  بیان احساسات با کلمات محبت‌آمیز و صمیمانه، تاثیر بیشتری دارد.
• 💥

  در مورد نیازهای خود صحبت کنید:

  علاوه بر بیان احساسات، در مورد نیازهای خود نیز با شریکتان صحبت کنید.
• 💥

  بازخورد بخواهید:

  از شریکتان بخواهید که به شما بازخورد بدهد و بگوید که چگونه می‌توانید ارتباط بهتری برقرار کنید.
• 💥

  به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

  اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• 💥

  یادداشت برداری کنید:

  نوشتن احساسات می‌تواند به شما در شناسایی و پردازش آنها کمک کند.
• 💥

  تمرین کنید:

  هرچه بیشتر بیان احساسات خود را تمرین کنید، انجام آن آسان تر می شود.
• 💥

  از طعنه و کنایه خودداری کنید:

  طعنه و کنایه باعث ایجاد سوء تفاهم و ناراحتی می‌شود.
• 💥

  به شریکتان فضا بدهید:

  گاهی اوقات، شریکتان برای پردازش احساسات شما به فضا نیاز دارد. به او این فضا را بدهید.
• 💥

  سپاسگزار باشید:

  از شریکتان به خاطر گوش دادن و حمایت از شما سپاسگزار باشید.

چطور احساسات واقعی خود را به شریک زندگی‌مان بگوییم؟ 20 نکته کلیدی

1. فضایی امن و بدون قضاوت ایجاد کنید

وقتی شریک زندگی‌تان احساس امنیت کند، احتمال بیشتری وجود دارد که به حرف‌های شما گوش دهد و سعی کند شما را درک کند. تلفن‌ها را خاموش کنید، تلویزیون را خاموش کنید و هر چیزی که ممکن است مزاحم شود را از بین ببرید. به شریک زندگی خود اطمینان دهید که حرف‌های او را با دقت گوش خواهید داد و هیچ قضاوتی نخواهید کرد. از زبان بدن آرام و مثبت استفاده کنید. به چشمان او نگاه کنید و به او نشان دهید که به حرف‌هایش اهمیت می‌دهید. بهتر است قبل از شروع گفتگو، هر دو توافق کنید که به نوبت صحبت کنید و به حرف‌های یکدیگر گوش دهید.

2. از “من” استفاده کنید، نه “تو”

وقتی در مورد احساسات خود صحبت می‌کنید، از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند استفاده کنید.این کار از سرزنش کردن شریک زندگی‌تان جلوگیری می‌کند.به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی می‌کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می‌افتد، احساس عصبانیت می‌کنم”.با بهره‌گیری از “من” به جای “تو”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده می‌گیرید و به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که قصد سرزنش ندارید.این روش به شریک زندگی‌تان کمک می‌کند تا بهتر به حرف‌های شما گوش دهد و احساس تدافعی نکند.

وقتی از “تو” استفاده می‌کنید، به طور ناخودآگاه شریک زندگی‌تان را متهم می‌کنید و او را در حالت دفاعی قرار می‌دهید.

تمرین کنید که جملات خود را با “من” شروع کنید تا این روش به یک عادت تبدیل شود.مثال: به جای “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دهی”، بگویید “من احساس می‌کنم که حرف‌هایم شنیده نمی‌شود”.

3. دقیق و مشخص باشید

به جای اینکه بگویید “من ناراحتم”، توضیح دهید که دقیقا از چه چیزی ناراحت هستید. جزئیات به شریک زندگی‌تان کمک می‌کند تا شما را بهتر درک کند. مثلا به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من کمک نمی‌کنی”، بگویید “من وقتی می‌بینم که بعد از کار تمام کارهای خانه را خودم انجام می‌دهم، احساس خستگی و تنهایی می‌کنم”. هرچه دقیق‌تر باشید، احتمال سوء تفاهم کمتر می‌شود. از تعمیم دادن خودداری کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را می‌کنی”، به یک مثال مشخص اشاره کنید. مثال: به جای “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “من وقتی دیر می‌رسی و به من اطلاع نمی‌دهی، نگران می‌شوم”. با مشخص کردن دقیق مسئله، به شریک زندگی‌تان کمک می‌کنید تا مشکل را حل کند.

4. احساسات خود را نام ببرید

سعی کنید احساسات خود را با دقت نام ببرید. آیا عصبانی هستید؟ غمگین؟ ترسیده؟ ناامید؟ هرچه دقیق‌تر باشید، بهتر می‌توانید احساس خود را به شریک زندگی‌تان منتقل کنید. اگر نمی‌دانید چه احساسی دارید، سعی کنید لحظه‌ای مکث کنید و به احساسات خود فکر کنید. می‌توانید از شریک زندگی‌تان کمک بگیرید. از او بپرسید که فکر می‌کند شما چه احساسی دارید. مثال: به جای اینکه بگویید “من بدحالم”، بگویید “من احساس می‌کنم مضطرب و نگران هستم”. با نام بردن احساسات خود، به شریک زندگی‌تان کمک می‌کنید تا با شما همدلی کند.

5. زمان مناسب را انتخاب کنید

هرگز در وسط یک بحث یا زمانی که هر دوی شما خسته و عصبانی هستید، در مورد احساسات خود صحبت نکنید. زمان مناسبی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و آماده گفتگو باشید. بهتر است زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما وقت کافی برای صحبت کردن داشته باشید و عجله‌ای نداشته باشید. اگر می‌دانید که صحبت در مورد موضوع خاصی برایتان سخت است، بهتر است آن را به زمانی موکول کنید که احساس قوی‌تری داشته باشید. از صحبت کردن در مکان‌های عمومی خودداری کنید. بهتر است در یک مکان خصوصی و آرام صحبت کنید. مثال: اگر می‌دانید که آخر شب‌ها خسته هستید، سعی کنید در طول روز در مورد احساسات خود صحبت کنید. با انتخاب زمان مناسب، شانس موفقیت گفتگوی خود را افزایش می‌دهید.

6. فعالانه گوش دهید

وقتی شریک زندگی‌تان در مورد احساسات خود صحبت می‌کند، فعالانه به او گوش دهید. به چشمانش نگاه کنید، سر تکان دهید و نشان دهید که به حرف‌هایش اهمیت می‌دهید. سعی کنید حرف‌های او را قطع نکنید و اجازه دهید تا صحبت‌هایش را کامل کند. از پرسیدن سوالات باز برای روشن شدن منظور او استفاده کنید. مثلا بپرسید “بیشتر توضیح می‌دهی؟” یا “منظورت از این حرف چیست؟” خلاصه کردن حرف‌های او برای اطمینان از اینکه درست متوجه شده‌اید، مفید است. مثلا بگویید “من درست فهمیدم که تو احساس. . . داری؟” با فعالانه گوش دادن، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای احساسات او ارزش قائل هستید. تمرین کنید که با تمام وجود به حرف‌های شریک زندگی‌تان گوش دهید، نه فقط با گوش‌هایتان.

7. همدلی نشان دهید

سعی کنید خودتان را جای شریک زندگی‌تان بگذارید و احساسات او را درک کنید. حتی اگر با او موافق نیستید، می‌توانید احساساتش را درک کنید. همدلی به معنای موافقت با احساسات شریک زندگی‌تان نیست، بلکه به معنای درک و پذیرش احساسات او است. به جای اینکه بگویید “نباید این احساس را داشته باشی”، بگویید “می‌فهمم که چرا این احساس را داری”. نشان دادن همدلی به شریک زندگی‌تان کمک می‌کند تا احساس کند که شنیده و درک شده است. همدلی، پایه و اساس یک ارتباط سالم و صمیمی است. مثال: به جای اینکه بگویید “دلیلی نداره ناراحت باشی”، بگویید “می‌تونم بفهمم که چرا این موضوع تو رو ناراحت کرده”. با همدلی کردن، به شریک زندگی‌تان کمک می‌کنید تا احساس تنهایی نکند.

8. صبور باشید

گفتگو در مورد احساسات می‌تواند دشوار و زمان‌بر باشد. صبور باشید و به شریک زندگی‌تان زمان بدهید تا احساسات خود را پردازش کند و بیان کند. فشار نیاورید و انتظار نداشته باشید که همه چیز را یکباره بیان کند. گاهی اوقات، سکوت می‌تواند به اندازه صحبت کردن مفید باشد. به شریک زندگی‌تان فرصت بدهید تا فکر کند و تصمیم بگیرد که چه می‌خواهد بگوید. اگر شریک زندگی‌تان نیاز به زمان بیشتری دارد، به او فرصت بدهید و بعداً دوباره در مورد موضوع صحبت کنید. مثال: اگر شریک زندگی‌تان در حال گریه کردن است، به او فرصت بدهید تا آرام شود قبل از اینکه شروع به صحبت کردن کنید. با صبور بودن، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای احساسات او ارزش قائل هستید.

9. از زبان بدن استفاده کنید

زبان بدن شما می‌تواند به اندازه کلماتتان مهم باشد. از زبان بدن مثبت و باز برای نشان دادن اینکه به شریک زندگی‌تان توجه می‌کنید استفاده کنید. به چشمانش نگاه کنید، سر تکان دهید، لبخند بزنید و دست‌هایش را بگیرید. از قوز کردن، اخم کردن و عبور دادن دست‌ها از سینه خودداری کنید، زیرا این حرکات می‌توانند نشان دهنده عدم علاقه و عدم پذیرش باشند. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، به شریک زندگی‌تان بگویید و از او بخواهید که به شما نزدیک‌تر شود. مثال: هنگام صحبت کردن، به سمت شریک زندگی‌تان متمایل شوید و دستش را بگیرید. با بهره‌گیری از زبان بدن مثبت، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای احساسات او ارزش قائل هستید.

10. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید

وقتی در مورد احساسات خود صحبت می‌کنید، از سرزنش و انتقاد از شریک زندگی‌تان خودداری کنید. هدف شما بیان احساساتتان است، نه متهم کردن او. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را می‌کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می‌افتد، احساس . . . می‌کنم”. انتقاد کردن باعث می‌شود که شریک زندگی‌تان احساس تدافعی کند و از صحبت کردن با شما خودداری کند. به جای تمرکز بر روی اشتباهات شریک زندگی‌تان، بر روی راه حل‌ها تمرکز کنید. مثال: به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دهی”، بگویید “من احساس می‌کنم که حرف‌هایم شنیده نمی‌شود و دوست دارم بیشتر به حرف‌هایم توجه کنی”. با خودداری از سرزنش و انتقاد، فضای امنی برای گفتگوی با صداقت ایجاد می‌کنید.

11. به دنبال راه حل باشید

بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، با شریک زندگی‌تان در مورد راه حل‌ها صحبت کنید. چگونه می‌توانید با هم این مشکل را حل کنید؟ به جای اینکه فقط بر روی مشکلات تمرکز کنید، بر روی راه حل‌ها تمرکز کنید. گاهی اوقات، راه حل ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. فقط کافی است با هم صحبت کنید و ایده‌های خود را به اشتراک بگذارید. مثال: اگر شما احساس تنهایی می‌کنید، می‌توانید با شریک زندگی‌تان در مورد گذراندن وقت بیشتر با هم صحبت کنید. با همکاری در یافتن راه حل، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای حل مشکلات با او مصمم هستید.

12. قدردانی کنید

بعد از اینکه در مورد احساسات خود صحبت کردید، از شریک زندگی‌تان به خاطر گوش دادن و درک شما قدردانی کنید. این کار به او نشان می‌دهد که برای تلاش‌هایش ارزش قائل هستید. ابراز قدردانی، به تقویت رابطه شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که شریک زندگی‌تان احساس کند که دوست داشته می‌شود و مورد قدردانی قرار می‌گیرد. قدردانی کردن می‌تواند به سادگی گفتن “ممنونم که به حرف‌های من گوش دادی” یا “من واقعاً از حمایت تو قدردانی می‌کنم” باشد. مثال: به شریک زندگی‌تان بگویید “من واقعاً قدردانی می‌کنم که همیشه از من حمایت می‌کنی”. با قدردانی کردن، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اهمیت می‌دهید و برای تلاش‌هایش ارزش قائل هستید.

13. واقع بین باشید

انتظار نداشته باشید که شریک زندگی‌تان بتواند ذهن شما را بخواند. او نمی‌داند چه احساسی دارید مگر اینکه به او بگویید. در ضمن، انتظار نداشته باشید که شریک زندگی‌تان بتواند همه مشکلات شما را حل کند. او فقط یک انسان است و ممکن است اشتباه کند. واقع بین باشید و انتظارات معقولی از شریک زندگی‌تان داشته باشید. مثال: به جای اینکه انتظار داشته باشید که شریک زندگی‌تان بدون اینکه به او بگویید بداند که چه چیزی شما را خوشحال می‌کند، به او بگویید. با واقع بین بودن، از ناامیدی و سرخوردگی جلوگیری می‌کنید و رابطه خود را قوی‌تر می‌کنید.

14. تمرین کنید

صحبت کردن در مورد احساسات، مهارتی است که نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، برایتان آسان‌تر می‌شود. سعی کنید هر روز با شریک زندگی‌تان در مورد احساسات خود صحبت کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. می‌توانید با مسائل کوچک شروع کنید و به تدریج به مسائل بزرگتر بپردازید. مثال: هر شب قبل از خواب، چند دقیقه با شریک زندگی‌تان در مورد اتفاقات روز و احساسات خود صحبت کنید. با تمرین، به تدریج یاد می‌گیرید که چگونه احساسات خود را به طور موثر و با صداقت بیان کنید.

15. از کمک حرفه ای استفاده کنید

هیچ شرمی در مراجعه به یک متخصص وجود ندارد. در واقع، نشان دهنده این است که شما به رابطه خود اهمیت می‌دهید و برای حل مشکلات آن مصمم هستید. مثال: اگر در مورد خیانت یا مسائل جدی دیگر در رابطه خود مشکل دارید، حتماً از یک مشاور کمک بگیرید. با مراجعه به یک متخصص، به خودتان و رابطه خود فرصتی برای رشد و بهبود می‌بخشید.

16. شفقت به خود را فراموش نکنید

با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید که احساسات مختلفی را تجربه کنید. احساسات شما معتبر هستند و نباید آنها را سرکوب کنید. اگر احساس بدی دارید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید و با آن کنار بیایید. از خودتان مراقبت کنید و به نیازهای خود توجه کنید. مثال: اگر احساس خستگی می‌کنید، به خودتان استراحت دهید و کاری را که دوست دارید انجام دهید. با شفقت به خود، می‌توانید به یک شریک زندگی بهتر و مهربان‌تر تبدیل شوید.

17. به محدودیت های خود احترام بگذارید

همه ی احساسات را مجبور نیستید با شریک زندگی تان به اشتراک بگذارید. اگر احساس می کنید هنوز برای صحبت کردن در مورد موضوعی آماده نیستید، به خودتان زمان دهید. هیچ اجباری برای باز کردن تمام زوایای زندگی خود به روی دیگران وجود ندارد. آگاهی از مرزهای خود و احترام گذاشتن به آنها، به سلامت روانی شما کمک می کند. مثال: اگر هنوز برای صحبت کردن در مورد یک تجربه ی دردناک از گذشته آماده نیستید، به شریک زندگی تان توضیح دهید که به زمان بیشتری نیاز دارید. با احترام گذاشتن به محدودیت های خود، می‌توانید از خودتان محافظت کنید و رابطه ای سالم تر داشته باشید.

18. دروغ نگویید

صداقت، بنیان هر رابطه سالمی است. در مورد احساسات خود دروغ نگویید، حتی اگر فکر می‌کنید که گفتن حقیقت ممکن است باعث ناراحتی شریک زندگی‌تان شود. دروغ گفتن، اعتماد را از بین می‌برد و رابطه را تضعیف می‌کند. اگر نمی‌خواهید در مورد موضوعی صحبت کنید، به جای دروغ گفتن، به طور با صداقت توضیح دهید که چرا نمی‌خواهید صحبت کنید. مثال: اگر عصبانی هستید، به جای اینکه بگویید “من خوبم”، به طور با صداقت بگویید “من عصبانی هستم و نیاز به کمی زمان دارم تا آرام شوم”. با صادق بودن، به شریک زندگی‌تان نشان می‌دهید که به او اعتماد دارید و برایش ارزش قائل هستید.

19. از زبان عشق شریک زندگی تان استفاده کنید

هر فردی به شیوه ای خاص عشق را دریافت و ابراز می کند. شناختن زبان عشق شریک زندگی تان و بهره‌گیری از آن در بیان احساسات، تاثیر بیشتری خواهد داشت. آیا شریک زندگی تان بیشتر از طریق کلمات تایید کننده، وقت گذاشتن با او، دریافت هدیه، انجام خدمات یا تماس فیزیکی عشق را درک می کند؟ بیان احساسات از طریق زبان عشق شریک زندگی تان، نشان دهنده ی توجه و درک شما از او است. مثال: اگر زبان عشق شریک زندگی تان انجام خدمات است، با انجام کارهای کوچک برای او، عشق و قدردانی خود را نشان دهید. با بهره‌گیری از زبان عشق شریک زندگی تان، احساس امنیت و دوست داشته شدن را در او تقویت می کنید.

20. بخشش را تمرین کنید

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. اگر شریک زندگی تان اشتباه کرد و به شما آسیب زد، سعی کنید او را ببخشید. نگه داشتن خشم و کینه، فقط به خودتان آسیب می زند و رابطه را مسموم می کند. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. مثال: اگر شریک زندگی تان به شما دروغ گفت، سعی کنید او را ببخشید و به او فرصتی برای جبران بدهید. با بخشیدن، به خودتان و رابطه تان فرصتی برای التیام و رشد می دهید.